田舎博士の生活研究ブログ

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ダイエット停滞期を乗り越えるオススメの糖質活用ダイエット

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2ヶ月で7kg痩せるといってもそれくらい急激な痩せ方はリバウンドの恐れもあります。

ここではダイエットの障害である停滞期と食事制限ダイエットをオススメしない理由と停滞期を乗り越える方法としてガムを噛むことをオススメします。

ここではその理由を説明していきます。


レプチンは無視

体重が落ちにくくなる停滞期は体重の5%程度が減ったころに起こると言われております。

生物の体には恒常性という元に戻ろうとする力が働くため、体重が減ったら増やそうと、血液が減ったら増やそうとします。

そのため、脂肪が減るとエネルギーの消費を抑えるために、レプチンというホルモンの放出が減少します。

このレプチン濃度の低下により、食欲が高く、痩せにくい期間(停滞期)が生まれてしまうことになります。

レプチンを摂取して血中レプチン濃度を高くすれば、この停滞期はなくなることになりますが、レプチンの摂取はオススメできません。

レプチンが減少してしまう脂肪萎縮症の治療薬としてメトレレプチンというレプチン系の薬が処方されますが、

蕁麻疹や全身性の発疹など重大な副作用も報告されていますし、急性膵炎が起こることも報告されています。

自分の適性レプチン濃度がわからない限りは摂取するにはリスクがあると思います。

また、レプチンは視床下部でSTAT3という転写因子を活性化しますが、固形がんの場合もSTAT3が活性化されているようですので、

その因果関係がわからない段階では治療以外の目的で安易に摂取するものではないと思います。

インスリン投与でレプチン量が増加するという例もありますが、人間では8時間ほど注入し続けないといけないので現実的ではありません。


グレリンをコントロール

食事制限により体重が減少すると、レプチンの減少とともにグレリンというホルモンの増加が起こります。

グレリンは胃で分泌される成分で、増加により食欲を増加させたり、エネルギー消費を抑制することで体重を増加させる作用があります。

つまりレプチンと同じような効果があります。

異なる点として、グレリンは血中グルコース濃度(血糖値)が上がりインスリン濃度が高くなることで分泌が抑えられます。

このインスリン濃度の低下(グレリンの増加)を防ぐことが停滞期において最も重要になります。

かといって過剰にインスリン濃度を高くすると糖尿病の危険性が高まるため注意が必要です。

インスリン濃度を高くするのではなく、食事中に速やかにある一定のインスリン濃度になるようにするための方法としてご紹介したいのがガムの咀嚼です。


ガムを噛む

食べてから血糖値やインスリン濃度の上昇までには30分ほど時間がかかり、血糖値が上がるまでに摂取した脂質は身体に蓄積されやすくなります。

よく野菜から先にと言われますが、野菜と米で野菜を先に摂取すると血糖値とインスリン濃度の上昇抑制が見られています。

(引用:糖尿病 53(2),112-115, 2010)

これは糖尿病の予防には効果がありますが、ダイエット中の場合グレリンの減少まで時間がかかることになります。

そのため、脂質の多い食事を取るまでには少なくとも30分は時間をおいた方がいいと思います。

しかし、子供がいるとそんなに時間を取れないという方もいるかもしれません。

そこで食事前にガムを噛むことをオススメします。

糖入りでも糖無しでもガムを15分咀嚼をすることによってその後のインスリンの分泌が促されることが報告されています。

これは咀嚼によって脳中枢が刺激され糖代謝が促進されるためだとされています。

(引用:日本咀嚼学会雑誌,16,2,48-54, 2006)

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また、咀嚼は脳内でヒスタミンが分泌されて満腹感が得られやすくなるメリットもあります。

なお日本健康運動研究所では食事の際の咀嚼目標として一口30回としていますので参考にしてください。

食事制限ダイエットを行うと、レプチンとグレリンを制御することが非常に難しくなるため、

どんどん痩せにくい身体になっていく可能性があります。

食欲を我慢できる人はいいですが、そうでない人にとってはリバウンドするリスクの高いダイエット方法です。

そうならないためにも、レプチンとグレリンを相殺させる効果的な食事を取りながら徐々に痩せていくことがダイエット成功の秘訣です。

糖はインスリンやグレリンなどと関連するので、個人的には糖質制限よりは食事は普通でCALP法で脂質吸収を抑えて、今回ご紹介したように糖質を活用してホルモンバランスをとるダイエットをオススメします。

調べてみると糖質活用ダイエットも注目されてきているようですので、糖質制限はきついという方はこれからいろいろ商品が出てくると思いますので、

試してみてはいかがでしょうか。いずれその種類と効果をレビューしたいと思います。

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