田舎博士の生活研究ブログ

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サプリ ダイエット

おからパウダーダイエットに効果がでない2つの理由

更新日:


最近テレビで取り上げられて話題になっているおからダイエットに関して、本当に効果が得られるダイエットなのか調査しました。

おからパウダーを普段の食事に振りかけるだけでダイエットできるなど怪しさ満点な情報もありますが、その中身を検証していきます。

おからパウダーは高カロリーで摂取しすぎると病気リスクもアップ

おからは豆乳の搾りかすですが栄養価が高く、タンパク質が26%、脂肪が13%、食物繊維が15%で脂肪の50%はリノール酸です。

リノール酸は血中コレステロール値や中性脂肪値を一時的に低下させますが、これは摂取することによって中性脂肪の代謝系が活性化するためでしょう。

しかし、過度の摂取は善玉コレステロール値を低下させたり、アレルギーの悪化、癌などのリスクを高めるため、適正摂取量は摂取カロリーの2%(4グラム)程度とされており、日本人の食事摂取基準(2010年版)では上限が10%(20グラム)に設定されています。

おからをごはん小盛と同じ100グラム取った場合、単純計算で6.5グラムがリノール酸になります。

これだけ見ると大丈夫のように見えますが、リノール酸を豊富に含む植物油を料理に使う現在の日本人のリノール酸摂取量は6~7%(12~14グラム)に達しているため、

単純におからパウダーを足してしますと上限を超えてリスクを上げることになるでしょう。

では置き換えた場合はどうなるでしょう。

女性の1日のごはんの摂取量250グラムを全部おからに置き換えるとそれだけでリノール酸の摂取量16.5グラムですので摂取上限を超えてしまうと思います。

1食(100グラム)程度なら上限を超えずに置き換えられると思います。

100グラムあたりのおからパウダーのカロリーは350kcal、ごはん168kcalに比べて倍のカロリーの高カロリー食ですので、太る方にいきます。

生おからであれば水分を多く含むため100グラムあたり111kcalです。

おからだけでは痩せホルモンの量は足りない

高カロリーでもおからで痩せると言っている方々の根拠として出てくるのが、痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンです。

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるタンパクで、肥満のマウスに投与することで減量効果が得られることが知られています。

このアディポネクチンを増やす効果があるとされているのが、大豆タンパクに含まれるβーコングリニシンです。

おからパウダーは100グラムあたり4.6グラム程度のβ-コングリニシンを含みますが、食品安全委員会でのβーコングリニシンのサプリメントの評価において、

健常な人に1日24粒(β-コングリニシン 13.8グラム配合)と40粒(23グラム配合)を4週間摂取させた際には体重変化や血液検査で違いは見られず

高コレステロール血症の人、肥満中年男性、高脂血症の人に1日12グラム以上摂取させた場合にも体重等に変化はないが、血中中性脂肪が高い人に限っては血中脂肪値に変化が見られたと報告されています。おからパウダーを毎日300グラムとってもやせホルモンによるダイエット効果を期待するのは厳しいと思います。

それよりも痩せホルモンであるアディポネクチンのサプリメントを直接摂取する方が効果的だと思いますが、残念ながら市販で売られているものの多くはアディポネクチン自体ではなく、アディポネクチンの分泌促進サプリメントで、そのサプリメントで本当にアディポネクチン量が増えるのか不透明です。
増えたというデータがあったとしても、個人差がどれくらいあるのか、試験した人の健康状態、体型などの情報がない限り医師が監修していても私は信用できないです。
(もし本当に効果があるなら画期的なことなので、学術的価値を理解している医師であればもっとしっかりした試験データを取って公的機関の認証を取るなど大々的にアピールすると思います)
現時点でオススメできるサプリメントは見当たらないので別途レポートを書きます。


おからで痩せているのではなく食べる量が減ってるだけ

カロリー面でもホルモンの面でもおからパウダーの効果がないということは、おからパウダーで痩せている人は、おからパウダーが水分を3倍くらい吸って胃が一杯になり満腹感が得られるので結果として食べる量が減っているからだということになります。つまり、おからパウダーをいつもの食事にかけて、いつもと同じように食べてる人は痩せないということです。

おからパウダーで痩せたい人は、間食として、おからパウダーで作ったクッキーなどのお菓子をつまみ水分をその三倍以上取ることで満腹感を持たせて、食事量を減らすことをオススメします。減らした以上にクッキーを食べると意味がないのでご注意ください。朝ご飯をおからクッキーに変えるなどすると食物繊維も摂れていいのではないでしょうか。

 

自作する人は砂糖の代わりにフラクトオリゴ糖のようなオリゴ糖を使うとダイエット効果がアップするでしょう。

フラクトオリゴ糖

腸内細菌に分解され、脂肪の蓄積を抑制したり、身体のエネルギー消費を向上させる短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、酪酸)に変わります。
詳しくはこちら→腸内フローラとダイエット「デブ菌」「やせ菌」を検証

腸内善玉菌を増やすプレバイオティクスであり、特定保健用食品として利用されています。フラクトオリゴ糖はビフィズス菌の増殖活性に優れていることが確認されています。腸内細菌の少ない人には1日1グラムでも効果があることが確認されています。

カロリーは砂糖の半分で1グラムあたり2kcalで、砂糖に近い水飴のようなまろやかな甘さが特徴です。

甘味度は製品によって差はありますが砂糖の1/3程度です。

免疫機能の向上に関する新しい機能も研究されているオリゴ糖です。

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